• info@valentinabertelli.it

Archivio dei tag luca gorgoglione

Donne e pesi in palestra

Il Personal Trainer Luca Gorgoglione ci regala alcune perle inerenti la sua visione dell’allenamento femminile, con alcuni cenni alla nutrizione.

Direttamente dalla sua pagina, eccole le testuali parole di uno sportivo che ha alle spalle decenni di esperienza e di comprovati risultati.

Enjoy!

  1. In nessun modo vi dovete far spaventare dai pesi consistenti; i carichi pesanti con reps da 6-8 sono quelli che creano i presupposti per dare forza, durezza  e volumi ai vostri muscoletti e per mantenerli nel tempo; la forza neurale per un natural è basilare.
    I vostri amati /odiati glutei, tanto per citare una parte a cui tenete in maniera particolare, sono tra i muscoli più forti del corpo per cui vanno allenati con carichi molto pesanti. Se pensate di costruire un corpo muscoloso solamente con reps da 20-30 ne sarete deluse.
  2. Privilegiate bilancieri, manubri, kettle per le basi dei vostri allenamenti. Le macchine, se sapientemente inserite, sono utili ma non indispensabili; adduttori, abduttori machine ed affini nelle forme più edulcorate lasciamoli per i video delle fitness-porno-youtube-models.
  3. Per diretta conseguenza del punto 2, i vostri allenamenti dovranno avere come solide basi: stacchi, rematori, squat in tutte le varianti, military press, affondi ecc.
  4. Mai allenarsi senza controllare i tempi di recupero: è fondamentale per una buona intensità mantenere i recuperi giusti per ogni esercizio e per ogni programma: se dovete allenarvi con il cellulare al fianco ve lo dico dal profondo… fate altro che così non impegnate gli esercizi per chi si allena seriamente.
  5. Mai fare prima dei pesi 15-20 ed oltre minuti di cardio: vi priverà di energie che servono ai pesi. Bastano 5′ prima di allenare le gambe; se dovete allenare la parte superiore potete anche evitarli e scaldarvi direttamente con l’esercizio preposto con 2-3 serie leggere.
  6. Se il vostro obiettivo è quello di migliorare l’ipertrofia evitate il cardio subito dopo i pesi: il lavoro aerobico va fatto o nei giorni di riposo o in allenamento separato nello stesso giorno (mattina pesi e sera aerobico o viceversa).
  7. Le esecuzioni corrette sono fondamentali per due motivi:
    1. Vi salvaguardano da problemi articolari
    2. Permettono di reclutare in maggior percentuale le fibre muscolari dei muscoli target senza scaricare inutilmente sui muscoli ausiliari la vostra energia.
  8. Non esistono allenamenti “brucia grassi” specifici:nel senso che ogni tipologia di allenamento a suo modo consuma kcal e attiva il metabolismo; la differenza la faranno intensità e volumi di lavoro.
  9.  Allo stesso modo ad oggi non esiste il dimagrimento localizzato: insistere con determinati esercizi per colpire il grasso in un punto specifico è inutile, non vi calerà la pancia facendo millemila addominali e non dimagrirà l’interno coscia eseguendo infinite reps di adduttori.
  10. Per capirci, l’allenamento meno efficace in assoluto è esattamente quello che fa un buon 60% delle donne in palestra
    1. 20 min di cardio
    2. 3×20 adductor machine
    3. 3×20 abductor machine3×30 di slanci a terra
    4. 3×30 di crunch
    5. 10-20 min di cardio
    6. Ovviamente in triset con fb-istagram-whattsapp. Poi si lamentano che sono sempre uguali dopo… mesi di “allenamento”
  11. Se qualcuno vi propone integratori bruciagrassi e detox dategli una testata nei denti. Ad oggi integratori naturali che facciano una reale differenza sulla composizione corporea non sono in commercio. Non lo dico io  lo dice la ricerca scientifica. Per vostri allenamenti prendete un caffè amaro 30 m prima e durante bevete acqua risparmiate i vostri soldi!!!
  12. Mi dispiace deludere ancora chi insiste con i bcaa prima o dopo il workout: i bcaa non sono in grado di promuovere la sintesi proteica (utilizzati singolarmente): non possono dare un contributo al recupero e alla crescita muscolare; prendete amminoacidi essenziali o proteine whey! Se avete scorte di bcaa ovviamente non dovete buttarli, ma aggiungerli alle whey (esempio 20 gr whey e 5 gr di bcaa). Per chi avesse dubbi allego un insieme di ricerche dell’ISSN – International Society of Sport Nutrition qui).
  13. Le evidenze scientifiche hanno dimostrato, fino ad oggi, che non ci sono diete miracolose o segrete:
    1. Reset metabolico
    2. Digiuno intermittente
    3. Dieta alcalina
    4. Low carb high fat
    5. Chetogenica
    6. Paleo
    7. E chi più ne ha ne metta.
    8. Nessuna di esse è infallibile o adatta a tutti, per cui dovete semplicemente trovare ciò che sia sostenibile nel tempo altrimenti ogni strategia alimentare sarà destinata a fallire.
  14. Il corpo è in continuo adattamento/evoluzione perciò quello che funziona oggi potrebbe non essere non essere più efficace domaniuan. Quando vi rendete conto di essere arrivati allo stallo dovete cercare di dare nuovi input alla vostra alimentazione/allenamento in modo che il corpo di conseguenza reagisca.
  15. In ordine, i fattori che determinano la vostra composizione corporea (a prescindere dalla vostra genetica) sono:
    1. Quantità del cibo ingerito (kcal totali)
    2. Ripartizione dei macronutrienti (carbo – grassi – proteine) e qualità di provenienza
    3. Timing: ancora vedo gente che si allena duramente nelle ore serali e poi a cena non mangia carbo , siamo ancora alle leggende metropolitane di no carbo alla sera o che la colazione è il pasto più importante ?
    4. La finestra anabolica è una cagata: non perderete i vostri muscoli se non mangiate un mix glucidico-proteico entro 30 minuti dalla fine dell’allenamento.
    5. Ogni alimentazione va programmata in base alle vostre caratteristiche, agli obiettivi, alle condizioni del momento e al vostro stile di vita … allenamento incluso!
  16. Non esiste un integratore o un cibo specifico “miracoloso” che possa fare la differenza (il sale rosa dell’Himalaya tanto per citarne una): non siate schiavi del marketing; è l’insieme dei nutrienti di qualità che crea i presupposti per un’alimentazione corretta ed efficace.
  17. Non dovete avere fretta: ci vogliono mesi/ anni per creare dei corpi atletici (fenomeni genetici a parte o chimica) per cui se mi scrivete che dopo 2-3 mesi non siete ancora delle miss bikini probabilmente avete sbagliato disciplina: il body building richiede determinazione, pazienza, obiettivi realistici e amore per se stessi continuato nel tempo. La fretta nel dimagrire vi farà principalmente perdere acqua e muscolo, quella di mettere massa muscolare invece vi farà accumulare probabilmente grasso e acqua.

Programmazione & Pazienza vi porteranno lontano

#vidoveterompereilculo

E con questo hastag decisamente informale, ma altamente indicativo, ci si aggiorna eh! 🙂