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Donne e pesi in palestra

Il Personal Trainer Luca Gorgoglione ci regala alcune perle inerenti la sua visione dell’allenamento femminile, con alcuni cenni alla nutrizione.

Direttamente dalla sua pagina, eccole le testuali parole di uno sportivo che ha alle spalle decenni di esperienza e di comprovati risultati.

Enjoy!

  1. In nessun modo vi dovete far spaventare dai pesi consistenti; i carichi pesanti con reps da 6-8 sono quelli che creano i presupposti per dare forza, durezza  e volumi ai vostri muscoletti e per mantenerli nel tempo; la forza neurale per un natural è basilare.
    I vostri amati /odiati glutei, tanto per citare una parte a cui tenete in maniera particolare, sono tra i muscoli più forti del corpo per cui vanno allenati con carichi molto pesanti. Se pensate di costruire un corpo muscoloso solamente con reps da 20-30 ne sarete deluse.
  2. Privilegiate bilancieri, manubri, kettle per le basi dei vostri allenamenti. Le macchine, se sapientemente inserite, sono utili ma non indispensabili; adduttori, abduttori machine ed affini nelle forme più edulcorate lasciamoli per i video delle fitness-porno-youtube-models.
  3. Per diretta conseguenza del punto 2, i vostri allenamenti dovranno avere come solide basi: stacchi, rematori, squat in tutte le varianti, military press, affondi ecc.
  4. Mai allenarsi senza controllare i tempi di recupero: è fondamentale per una buona intensità mantenere i recuperi giusti per ogni esercizio e per ogni programma: se dovete allenarvi con il cellulare al fianco ve lo dico dal profondo… fate altro che così non impegnate gli esercizi per chi si allena seriamente.
  5. Mai fare prima dei pesi 15-20 ed oltre minuti di cardio: vi priverà di energie che servono ai pesi. Bastano 5′ prima di allenare le gambe; se dovete allenare la parte superiore potete anche evitarli e scaldarvi direttamente con l’esercizio preposto con 2-3 serie leggere.
  6. Se il vostro obiettivo è quello di migliorare l’ipertrofia evitate il cardio subito dopo i pesi: il lavoro aerobico va fatto o nei giorni di riposo o in allenamento separato nello stesso giorno (mattina pesi e sera aerobico o viceversa).
  7. Le esecuzioni corrette sono fondamentali per due motivi:
    1. Vi salvaguardano da problemi articolari
    2. Permettono di reclutare in maggior percentuale le fibre muscolari dei muscoli target senza scaricare inutilmente sui muscoli ausiliari la vostra energia.
  8. Non esistono allenamenti “brucia grassi” specifici:nel senso che ogni tipologia di allenamento a suo modo consuma kcal e attiva il metabolismo; la differenza la faranno intensità e volumi di lavoro.
  9.  Allo stesso modo ad oggi non esiste il dimagrimento localizzato: insistere con determinati esercizi per colpire il grasso in un punto specifico è inutile, non vi calerà la pancia facendo millemila addominali e non dimagrirà l’interno coscia eseguendo infinite reps di adduttori.
  10. Per capirci, l’allenamento meno efficace in assoluto è esattamente quello che fa un buon 60% delle donne in palestra
    1. 20 min di cardio
    2. 3×20 adductor machine
    3. 3×20 abductor machine3×30 di slanci a terra
    4. 3×30 di crunch
    5. 10-20 min di cardio
    6. Ovviamente in triset con fb-istagram-whattsapp. Poi si lamentano che sono sempre uguali dopo… mesi di “allenamento”
  11. Se qualcuno vi propone integratori bruciagrassi e detox dategli una testata nei denti. Ad oggi integratori naturali che facciano una reale differenza sulla composizione corporea non sono in commercio. Non lo dico io  lo dice la ricerca scientifica. Per vostri allenamenti prendete un caffè amaro 30 m prima e durante bevete acqua risparmiate i vostri soldi!!!
  12. Mi dispiace deludere ancora chi insiste con i bcaa prima o dopo il workout: i bcaa non sono in grado di promuovere la sintesi proteica (utilizzati singolarmente): non possono dare un contributo al recupero e alla crescita muscolare; prendete amminoacidi essenziali o proteine whey! Se avete scorte di bcaa ovviamente non dovete buttarli, ma aggiungerli alle whey (esempio 20 gr whey e 5 gr di bcaa). Per chi avesse dubbi allego un insieme di ricerche dell’ISSN – International Society of Sport Nutrition qui).
  13. Le evidenze scientifiche hanno dimostrato, fino ad oggi, che non ci sono diete miracolose o segrete:
    1. Reset metabolico
    2. Digiuno intermittente
    3. Dieta alcalina
    4. Low carb high fat
    5. Chetogenica
    6. Paleo
    7. E chi più ne ha ne metta.
    8. Nessuna di esse è infallibile o adatta a tutti, per cui dovete semplicemente trovare ciò che sia sostenibile nel tempo altrimenti ogni strategia alimentare sarà destinata a fallire.
  14. Il corpo è in continuo adattamento/evoluzione perciò quello che funziona oggi potrebbe non essere non essere più efficace domaniuan. Quando vi rendete conto di essere arrivati allo stallo dovete cercare di dare nuovi input alla vostra alimentazione/allenamento in modo che il corpo di conseguenza reagisca.
  15. In ordine, i fattori che determinano la vostra composizione corporea (a prescindere dalla vostra genetica) sono:
    1. Quantità del cibo ingerito (kcal totali)
    2. Ripartizione dei macronutrienti (carbo – grassi – proteine) e qualità di provenienza
    3. Timing: ancora vedo gente che si allena duramente nelle ore serali e poi a cena non mangia carbo , siamo ancora alle leggende metropolitane di no carbo alla sera o che la colazione è il pasto più importante ?
    4. La finestra anabolica è una cagata: non perderete i vostri muscoli se non mangiate un mix glucidico-proteico entro 30 minuti dalla fine dell’allenamento.
    5. Ogni alimentazione va programmata in base alle vostre caratteristiche, agli obiettivi, alle condizioni del momento e al vostro stile di vita … allenamento incluso!
  16. Non esiste un integratore o un cibo specifico “miracoloso” che possa fare la differenza (il sale rosa dell’Himalaya tanto per citarne una): non siate schiavi del marketing; è l’insieme dei nutrienti di qualità che crea i presupposti per un’alimentazione corretta ed efficace.
  17. Non dovete avere fretta: ci vogliono mesi/ anni per creare dei corpi atletici (fenomeni genetici a parte o chimica) per cui se mi scrivete che dopo 2-3 mesi non siete ancora delle miss bikini probabilmente avete sbagliato disciplina: il body building richiede determinazione, pazienza, obiettivi realistici e amore per se stessi continuato nel tempo. La fretta nel dimagrire vi farà principalmente perdere acqua e muscolo, quella di mettere massa muscolare invece vi farà accumulare probabilmente grasso e acqua.

Programmazione & Pazienza vi porteranno lontano

#vidoveterompereilculo

E con questo hastag decisamente informale, ma altamente indicativo, ci si aggiorna eh! 🙂

Femminile Rimini Calcio – Poggese X Ray One 18.02.2018 Stadio Comunale “Romeno Neri” di Rimini

Femminile Rimini Calcio – Poggese X Ray One del 18.02.2018, Stadio Comunale “Romeo Neri”.

RISULTATO: 2 – 2

RETI: 5’ PT Santin; 41’ PT Cavicchioli; 44’ autogol Poggese; 26’ ST Calandrini;

Tabellino

FEMMINILE RIMINI CALCIO: Protti C., Errighi, Lazzaretti, Gretcan, Siesto (18’ ST Grigoreac) Franchini, Protti E., Morelli, Tamburini, Calandrini, Pace. A disp. Carini. Allenatore: Lisi.

A.C.D. PGGESE X RAY ONE: Bianchi, Cavarra, Natali, Mantovani, Riccio, Guidorzi, Potenzi, Cavicchioli (33’ ST Preti), Zaniboni (9’ ST Oliani), Santin, Campagnoli (10’ ST Carta). A disp.: Zerbini, Oliani.https://youtu.be/Y3e8GBmHNPI

ARBITRO: Sig. Matteo Colella di Rimini

 

 

Bella partita, ieri, allo stadio comunale “Romeo Neri” di Rimini dove le ragazze della Femminile Rimini Calcio hanno ospitato le colleghe mantovane della Poggese X Ray One.

Nonostante le condizioni climatiche avverse (leggasi “freddo boia” e pioggia a catinelle) le riminesi non si sono fatte scoraggiare e hanno affrontato coraggiosamente sia il clima che le avversarie.

Il fattore campo, con il vento contrario, ha opposto qualche resistenza alle azioni delle giocatrici locali che, nel mentre, hanno subito due gol da parte delle ospiti.

Tuttavia la fortuna arride agli audaci e, dapprima con un autogol delle atlete mantovane, il team a scacchi ha ritrovato il respiro.

Varie le azioni che hanno visto protagonista, soprattutto, Silvia Calandrini la quale ha, purtroppo, “sprecato” un paio di occasioni calciando di sinistro, ma non ha mancato di insaccare la palla in rete all’occasione giusta, regalando il secondo gol alla propria squadra.

Ci pensa Tamburini a cercare la vittoria: con un bel colpo di testa sorprende il portiere e segna gloriosamente. Purtroppo il direttore di gara ha annullato la gioia per fuorigioco.

La Femminile Rimini Calcio lottava per la salvezza e una vittoria avrebbe sicuramente aiutato, ma nonostante questo porta a casa un 2 – 2 certamente glorioso dato che, soprattutto nel secondo tempo, le atlete hanno tenuto le avversarie nella loro metà campo, pressandole e denotando decisa tempra e vivacità.

 

Le età del calcio

Tutti i benefici del calcio  (li puoi trovare qui Giocare a calcio e i benefici per la salute ) non riguardano solo i calciatori professionisti, tutt’altro.

Il calcio è un toccasana a ogni età e, anzi, ognuna ha i suoi vantaggi. Nei bambini, specialmente se associato ad una alimentazione corretta, è utile a cominciare già da piccoli a condurre uno stile di vita sano che li porti alla regolarità sia nella pratica di discipline sportive sia nella condotta alimentare da adulti, che si traduce in una solida prevenzione di malattie e infortuni.

In quanto “gioco” e non semplice disciplina, appassiona ed è un valido alleato contro l’obesità e la pigrizia: costringere una ragazzino indolente e in sovrappeso a muoversi diventa più facile se lo fa divertendosi. Specialmente se poi trova, nei propri compagni, degli alleati e dei nuovi amici.

Altrettanto dicasi per le età avanzate: il calcio non richiede performances né fisici da agonista per essere praticato. Un “vecchio” giocatore appassionato potrà ben proseguire, ad altri ritmi ovviamente, la propria “carriera” dilettantistica da squadra della scuola a squadra della terza età.

Così come, invece anche una “vecchia” giocatrice potrà ben dire la sua anche dopo aver appeso le scarpette coi tacchetti al chiodo: che il calcio sia buona cosa ad ogni età è ormai palese, ma non ci si dimentichi che è e resta un grande sport per ambo i sessi.

I benefici del calcio sulle persone di tutte le età

 

I benefici sul fisico e sugli organi interni si denotano in tempi brevi, anche nelle persone adulte: un buon apparato cardiocircolatorio, tra l’altro,  risulta un valido appoggio a contrastare il pericolo di infarto, specialmente per gli uomini anziani.

Numerosi gli studi  che suffragano queste teorie. Tra i tanti quello condotto da Healthy Foundation (HF), il cui Presidente, prof. Sergio Pecorelli, dice che:

“Per prevenire molti gravi malattie dai 18 ai 64 anni servono 75 minuti di attività fisica intensa alla settimana. Corrispondono a due allenamenti di calcio”.

Anche il Copenhagen Centre for Health della Copenhagen University cancella ogni dubbio:

“Giocare a calcio fa bene a tutte le età, anche in quella “avanzata”.

Questo si rivela essere di gran conforto per chi si trova in una fascia d’età definibile “avanzata”: lo sport che preserva la massa muscolare è fondamentale per il mantenimento di una certa autonomia di movimento, in quanto proprio la massa muscolare permette azioni basilari, banali, che ad una certa età divengono via via più ardue da compiere.

Calcio: lo sport per tutte le età e i benefici per la salute

Il calcio è lo sport più famoso al mondo? Forse. In Italia lo è certamente: scuole e associazioni sportive dedicate proliferano, ma vi si gioca anche in giardino, al parco o, perché no, anche per strada.
Livella le età, i sessi e l’estrazione sociale: si può usare un pallone vero, e non solo da calcio; un qualsiasi oggetto sferico dalle dimensioni non necessariamente regolamentari: anche fatto di carta e nastro da pacchi.

Soccer”, lo chiamano gli anglofoni: non è solo uno sport sano da un punto di vista emotivo: “fa squadra” e allinea i tifosi (a meno di supporters un po’ “allegri”); e quando non si trascende con il fanatismo, insegna ad amare una disciplina e a rispettare i compagni e gli avversari. Il beneficio maggiore è, decisamente, quello fisico.

Fa bene giocare a calcio

È cosa nota che l’attività fisica apporti dei gran benefici all’essere umano.
E, il calcio, non è da meno. A prescindere dalla costanza, dall’intensità e dal livello, ogni allenamento comporterà un miglioramento netto e decisamente notevole.

In merito si sono pronunciati media e ricercatori vari: il British Journal of Sports cita:

“Giocare 45 minuti due volte a settimana è la migliore prevenzione contro le malattie non infettive”.

Numerosi i vantaggi di questo sport: alcuni sono apprezzabili a lungo-medio termine, ma altri sono sicuramente visibili già dai primi approcci.

Tra questi, il primo beneficiario è l’apparato cardiocircolatorio, seguito dalla muscolatura, seriamente interessata dagli stimoli del calcio, che li tiene in salute, rendendoli forti, scattanti e resistenti. Ciò anche perché il calcio aumenta la resistenza, la postura e coinvolge anche busto e braccia, a dispetto dei luoghi comuni.

Ancora: ossa, stomaco e polmoni a seguire, risentono positivamente di tanto movimento, che viene consigliato pure per contrastare il diabete e l’ipertensione.

E, sempre per restare fuori dai clichè, è d’obbligo menzionare il benessere che il calcio dona al cervello inteso sia come organo che come “entità”: questo sport non è fatto solo di corse e di calci a un pallone, anzi.È fatto di strategie, di schemi e di memoria come di decisioni improvvise e improvvisate.

Come sport in senso stretto, agisce sul livello di serotonina e favorisce il buonumore, contrastando la depressione. Alimenta, altresi, l’autostima perché, se praticato in condizioni piacevoli, lo sport “di squadra” coinvolge e supporta: e non c’è nulla di meglio dell’affetto e dello stimolo di un compagno per rilassarsi e per prendere fiducia in se stessi.

Gita in mountainbike: la caduta dalla bici e le piante di ortica

Da bambina avevo un incubo ricorrente: ovverosia una rovinosa caduta tra le ortiche quando, provando a sedermi su una panchina in pietra accanto ad altri bimbetti, qualcosa andò storto e scivolai nella pianta. Ero in giro con gli Scout e il ricordo di quanto male facesse mi rimbalza ancora nel cervello come se fosse ieri!

Poi, crescendo, ho scoperto che di male ce ne si può fare di ben peggio, ma evidentemente le ortiche non mi bastava più sognarle o mangiarle (perché sì!!!! Le ortiche da degustare sono fotoniche!) e, dentro di me, avevo bisogno di un “revival”.

Beh. Io, il giovedì, vado in bici. Ogni santo giovedì mattina, dalle 9.00 – 9.30 per le due orette seguenti, con un istruttore che ha l’ingrato compito, assieme ad un altro e al fisioterapista, di rimettermi in sesto data la miriade di infortuni che, a “soli” 35 anni, mi fanno lamentare peggio di una vecchina di 80.

Quella mattina, calda e assolata mattina di giugno, percorrevo il mio solito tragitto prendendo per una viuzza sterrata, ma non di difficoltà estreme, anzi! Il mio compagno mi precede e schiva abilmente l’avvallamento fangoso che ci si para davanti io, che la testa ce l’ho sempre legata al collo per un filo… no.

In realtà l’avevo visto, e pure bene! Avevo infatti deciso di restare esterna e pedalare sul ciglio della strada la quale, per svariate centinaia di metri, costeggia un canale.

Ma evidentemente, in quelle settimane, ero a corto di aneddoti buffi da raccontare… E temo di aver abbondantemente rimediato.

Ma la fortuna arride agli audaci! Quindi, bella come il sole e spavalda fino al midollo, ho sfidato il fango! Tengo la destra. Parte l’anteriore della bici ma lesta poggio la gamba destra a terra convinta di fare perno e invece… noooooooooooooooooo! Invece l’erba alta aveva mascherato l’effettivo burrone e quel fossetto che io credevo iniziasse pochi cm più in là era, invece, un fossone alto tre metri, irrigato e pieno, ma pieno, ma strapieno di maledette ortiche nelle quali sono volata inconsapevole del mio destino.

Ortiche che, ovviamente, ho dovuto “sfidare” risalendo verso la strada perché, a meno di teletrasportarmi, il  modo per ritornare su era aggrapparmi alle sterpaglie, farmi forza e scalare la parete. In maglietta e pantaloncini.

Credo che nemmeno la varicella mi avesse lasciato tanti segni tutti insieme! Oltretutto, non solo mi grattavo come un cane pulcioso: sembravo davvero un cane: pulcioso, bagnato, infangato e puzzolente… pareva anche mi fossi compromessa una gamba. Il tutto, ovviamente, a ridosso della partenza per un viaggio di 17 giorni, in moto.

E, dicono, le moto si guidano con le gambe…  Se ci sono riuscita? Boh! PS. Dicono anche che le ortiche facciano benissimo!

Una poltrona per due! Zangheri e Pillisio: il passaggio di testimone.

Che sia un’amante dello sport è risaputo. Tra quelli giocati e quelli seguiti, annovero un ampio ventaglio di discipline.

Di recente, grazie al mio lavoro in qualità di addetto stampa/responsabile comunicazione di alcune squadre calcistiche locali, ho avuto l’onore (nonché l’onere) di organizzare due conferenze stampa che coinvolgevano, l’una, tre grandi realtà sportive del panorama riminese (calcio femminile, basket e baseball), l’altra solo il baseball.

Quest’ultima si è tenuta il 9 dicembre u.s., presso Rimini Terme: splendida località che ben si presta, non di rado, ad accogliere eventi esterni a quelli prettamente legati al benessere.

L’evento di cui trattasi è stato indubbiamente eccezionale, forse più unico che raro.

La società Pirati Rimini Baseball ha conosciuto il suo splendore sotto l’egida del Patron Rino Zangheri il quale, per diversi lustri (ben quarantacinque anni, per l’esattezza) ha guidato i suoi ragazzi con rigore e forza d’animo.

La sua volontà di vincere ha sempre spronato i suoi collaboratori che, nonostante l’apparente severità, ne hanno riconosciuto il valore e la risolutezza.

Anche i grandi, però, subiscono delle battute d’arresto. E il “Pres.” Zangheri non ne è stato risparmiato: contro ogni pronostico, di uomo grande e forte, il suo stato di salute l’ha spiazzato, costringendolo ad un riposo forzato.

Tuttavia, ancor lucido, Zangheri ha fatto delle valutazioni impeccabili, ritenendo fosse ora di cedere il testimone ad una persona che prendesse le redini, ma che in primis ne condividesse i valori, lo spirito e il modus operandi.

 

Il “vecchio” che vecchio non è. Il giovane e la doppia poltrona: Zangheri e Pillisio condividono la presidenza, reale e H.C. della nuova era del baseball Rimini.

La ricerca si è arrestata al nome di Simone Pillisio.

Questi, in realtà, è approdato al baseball di recente, innanzitutto come “babbo” di un giocatore.

Lasciatosi coinvolgere in maniera più profonda, ha condotto il Novara a ben più noti risultati che l’hanno consacrato e portato alla conoscenza del direttivo malatestiano.

Zangheri seguita a ripetere che una delle frasi che più l’ha colpito di Pillisio, ripetuta quasi come un mantra, era:

voglio vincere“.

Quale migliore scelta, per un personaggio che ha sempre puntato in alto, raggiungendo spesso i risultati prefissati!

Ergo, con rammarico misto a sorpresa e speranza, una settimana fa si è ufficializzata la nuova presidenza che, tuttavia, si è rivelata anomala.

Pillisio è il Presidente.

Zangheri, figura storica e fondamentale, sebbene dietro le quinte, resterà Presidente Ad Honorem.

Insomma, quasi come la coesistenza dei due Papi attuali, anche il Rimini Baseball vanterà due Presidenti d’eccezione!

Il mio ruolo all’interno di questo assetto organizzativo non rientra quale facente parte dell’organico. Da esterna, invece, ho “diretto” i lavori preoccupandomi dei comunicati stampa pre e post conferenza; dell’organizzazione concreta (dalla disposizione degli ospiti al buffet all’apposizione dei loghi della squadra, etc); della pianificazione del dibattito stampa/relatori e, molto più faticosamente, della presentazione della stessa, davanti ad una platea importante e corposa, fatta anche di molte fotocamere!

Dai Pittsburgh Pirates ai Pirati Rimini

Da ragazza son vissuta, temporaneamente, a Pittsburgh in Pennsylvania (USA),  patria di grandi squadra quali gli Steelers, campioni di football, i Penguins, omologhi dell’hockey e, infine, i “Pirates“, altrettanto meritevoli, nel baseball. 

Da buona tifosa, conservo anche una piccola mazza in legno: un classico souvenir da turista, con tanto di effigie del team.

Mazza che, sinceramente, ignoro come abbia passato i controlli alla frontiera. Forse erano altri tempi! O, forse, era destino che io al baseball, in qualche modo, ci tornassi.

Perché ora, invece, vivo a Rimini: terra di mare e di imbarcazioni; e come potrebbe chiamarsi, la squadra di baseball, di questa città?

Ebbene, il nome ricorre e son finita a collaborare con i “Pirati”Baseball Rimini

Sebbene la mia sia ancora una presenza saltuaria, ad oggi la mia strada lavorativa ha incrociato due volte le esigenze della società.

Esigenze che, tramutandosi in altrettante conferenze stampa, mi hanno anche indotta a rispolverare l’addetto stampa che è in me, richiedendo anche molto tatto nella sapiente gestione delle parole e dei contenuti da esprimere, dovendo conciliare richieste e disagi di vari committenti.

Mediare, anche in ambito più prettamente giornalistico, è un’arte e fare pubbliche relazioni, altrettanto.

Senza dimenticare che, tra i vari protagonisti di questo panorama, si aggiungono le Autorità locali con le quali, necessariamente, è da tenersi un tono cordiale e di rispetto.

Questo è quanto un buon PR deve saper fare: districarsi nel mare magnum di relazioni in cui si trova cercando, altresì, di connettere le diverse entità (reali, fisiche o giuridiche o virtuali) nel migliore dei modi, creando dei “match” perfetti e funzionanti (nonché funzionali).

Empatia, savoir faire, santa pazienza sono indispensabili per riuscirvi!

Ma pure sfacciataggine, perché finire in mondovisione (sebbene un mondo ristretto ai media locali) fa sempre un po’ paura (e, ahinoi, la TV ingrassa anche!).

Mi riprometto di raccontare al meglio quale ruolo ho svolto fino a questo momento, dedicando ad ogni esperienza un episodio strettamente correlato, dando ad ognuna l’importanza che merita.